Beneficios para la salud de las legumbres para vegetarianos
Las legumbres son una gran fuente de proteínas para los vegetarianos. Son ricos en aminoácidos esenciales, que son los componentes básicos de las proteínas. Las legumbres también son una gran fuente de fibra, que puede ayudar a regular la digestión y promover la sensación de saciedad. Además, las legumbres están repletas de vitaminas y minerales, como hierro, zinc y magnesio, que son importantes para la salud en general.
La investigación ha demostrado que la incorporación de legumbres en su dieta puede tener numerosos beneficios para la salud. Por ejemplo, los estudios han encontrado que consumir legumbres puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el control del azúcar en la sangre. Las legumbres también se han relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Tipos de legumbres y su valor nutricional
Hay muchos tipos diferentes de legumbres, cada una con su propio perfil nutricional único. Estos son algunos de los tipos de legumbres más populares y su valor nutricional:
garbanzos
Los garbanzos son una de las legumbres más versátiles. Son una gran fuente de proteína, fibra y otros nutrientes esenciales. Una taza de garbanzos cocidos contiene alrededor de 14 gramos de proteína y 12 gramos de fibra. Los garbanzos también son una buena fuente de hierro, calcio y vitamina C.
Los garbanzos se pueden usar en una variedad de platos, como hummus, falafel y curry. También se pueden asar y utilizar como snack o aderezo para ensaladas.
lentejas
Las lentejas son una legumbre popular que viene en muchas variedades diferentes, incluidas las verdes, marrones y rojas. Son una gran fuente de proteína, fibra y otros nutrientes esenciales. Una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra. Las lentejas también son una buena fuente de hierro, ácido fólico y potasio.
Las lentejas se pueden usar en una variedad de platos, como sopas, guisos y ensaladas. También son un gran sustituto de la carne en platos como hamburguesas de lentejas y albóndigas sin carne.
Frijoles negros
Los frijoles negros son una legumbre popular en la cocina latinoamericana. Son una gran fuente de proteína, fibra y otros nutrientes esenciales. Una taza de frijoles negros cocidos contiene alrededor de 15 gramos de proteína y 15 gramos de fibra. Los frijoles negros también son una buena fuente de hierro, magnesio y potasio.
Los frijoles negros se pueden usar en una variedad de platos, como sopas, guisos y ensaladas. También son una gran adición a los tacos, burritos y otros platillos mexicanos.
Brillantesugerencias de comidas vegetarianas usando legumbres
Ahora que hemos cubierto los beneficios para la salud y el valor nutricional de las legumbres, exploremos algunas sugerencias brillantes de comidas vegetarianas con legumbres.
Curry de garbanzos y verduras
Ingredientes: - 1 cucharada de aceite de oliva - 1 cebolla picada - 3 dientes de ajo picados - 1 cucharada de curry en polvo - 1 cucharadita de comino molido - 1 cucharadita de cilantro molido - 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados - 1 lata de tomates cortados en cubitos - 1 taza de vegetales caldo - 2 tazas de verduras picadas (como zanahorias, pimientos y calabacines) - Sal y pimienta al gusto - Cilantro fresco para decorar
Instrucciones: 1. Caliente el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. 2. Agregue la cebolla y el ajo y saltee hasta que se ablanden, unos 5 minutos. 3. Agregue curry en polvo, comino y cilantro y cocine por otros 2 minutos. 4. Agregue los garbanzos, los tomates, el caldo de verduras y las verduras. Deje hervir, luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 20-30 minutos, hasta que las verduras estén tiernas. 5. Sazone con sal y pimienta al gusto. 6. Sirva con arroz o pan naan y decore con cilantro fresco.
Sopa de lentejas y verduras
Ingredientes: - 1 cucharada de aceite de oliva - 1 cebolla picada - 3 dientes de ajo picados - 1 cucharadita de comino molido - 1 cucharadita de cilantro molido - 1 taza de lentejas rojas secas, enjuagadas y escurridas - 4 tazas de caldo de verduras - 2 tazas de vegetales picados (como como zanahorias, apio y col rizada) - Sal y pimienta al gusto - Perejil fresco para decorar
Instrucciones: 1. Caliente el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. 2. Agregue la cebolla y el ajo y saltee hasta que se ablanden, unos 5 minutos. 3. Agregue el comino y el cilantro y cocine por otros 2 minutos. 4. Agregue las lentejas, el caldo de verduras y las verduras. Deje hervir, luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 20-30 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas. 5. Sazone con sal y pimienta al gusto. 6. Sirva con pan crujiente y decore con perejil fresco.
Ensalada de frijol negro y maíz
Ingredientes: - 1 lata de frijoles negros escurridos y enjuagados - 1 lata de elote escurrido - 1 pimiento morrón rojo picado - 1/4 taza de cebolla morada picada - 1/4 taza de cilantro fresco picado - Jugo de 1 limón - Sal y pimienta para gusto
Instrucciones: 1. En un tazón grande, combine los frijoles negros, el maíz, el pimiento, la cebolla roja y el cilantro. 2. Agregue jugo de lima y sazone con sal y pimienta al gusto. 3. Mezcle para combinar. 4. Sirva como guarnición o como aderezo para tacos o burritos.
Conclusión
Las legumbres son un ingrediente versátil y nutritivo que se puede utilizar en una variedad de platos vegetarianos. Ya sea que prefiera garbanzos, lentejas o frijoles negros, hay innumerables formas de incorporar legumbres en sus comidas. Desde sustancioso curry hasta refrescantes ensaladas, las legumbres pueden agregar sabor, textura y nutrición a cualquier plato. Entonces, la próxima vez que esté buscando una idea de comida vegetariana, ¡pruebe una de estas brillantes sugerencias usando legumbres!
